آیا می‌خواهید احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید؟
خوردن انواع غذاهای مغذی انرژی و مواد مغذی مورد نیاز شما را هر روز برای حفظ سلامتی تأمین می‌کند. از این نکات برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید. وقت بگذارید تا رژیم غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. این به شما کمک می‌کند تنوع را معرفی کنید و مغذی‌تر بخورید. برای ایده‌های بیشتر به این کتاب الکترونیکی مراجعه کنید.
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان می‌دهد که چه مقدار از آنچه می‌خورید باید از هر قفسه بیاید تا به یک رژیم غذایی سالم و متعادل دست یابید. شکل هرم غذایی انواع غذاها و نوشیدنی‌هایی را نشان می‌دهد که مردم باید بیشتر برای تغذیه سالم بخورند. این هرم به شش قفسه تقسیم شده و هر کدام دامنه‌ای از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای سلامتی خوب را فراهم می‌کند.
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم به انتخاب مقادیر مناسب از هر قفسه مربوط می‌شود. بسیاری از غذاهایی که می‌خورید، مانند پیتزا، کاسرول، غذاهای پاستا و ساندویچ‌ها، ترکیبی از قفسه‌های غذایی هستند. برای این نوع غذاها، فقط باید مواد اصلی را شناسایی کنید و فکر کنید که چگونه این‌ها با قفسه‌های هرم غذایی مطابقت دارند. پیروی از هرم غذایی به این معنا نیست که باید این تعادل را در هر وعده غذایی به دست آورید، بلکه هدف این است که تعادل را در طول روز و هفته درست کنید. تغییرات کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. این راهنمای هرم غذایی برای کودکان 5 ساله و بالاتر، نوجوانان و تمام بزرگسالان، چه با وزن سالم و چه با اضافه وزن، مناسب است. از آنجا که دو سوم بزرگسالان ایرلندی اضافه وزن دارند، در صفحه آخر فهرستی از نکات برتر برای کمک به بزرگسالان دارای اضافه وزن برای رسیدن به وزن سالم وجود دارد.
نکات برتر برای بزرگسالان دارای اضافه وزن
- وزن خود را بدانید
- شاخص توده بدنی (BMI) خود را در www.healthyireland.ie بررسی کنید
- هر هفته یک بار خود را وزن کنید و هدف کاهش وزن 1–2 پوند/1 کیلوگرم در هفته را تعیین کنید.
به آنچه می‌خورید توجه کنید – از راهنمای هرم غذایی استفاده کنید
- از غذاها و نوشیدنی‌های قفسه بالا پرهیز کنید. تا حد ممکن از چیپس و غذاهای آماده خودداری کنید – حداکثر یک بار در ماه.
- الکل را محدود یا از آن پرهیز کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- گزینه‌های سرو کمتر را که برای سن و سطح فعالیت شما در راهنمای سرو روزانه برای غلات و نان‌های سبوس‌دار، سیب‌زمینی، پاستا و قفسه برنج توصیه شده است، انتخاب کنید.* به تفاوت کالری توجه داشته باشید.
- آب بیشتری بنوشید – حداقل 8 لیوان یا فنجان در روز.
به طور منظم و سالم غذا بخورید
- وعده‌های غذایی منظم بخورید و عمدتاً با مواد تازه بپزید.
- از چربی‌ها و روغن‌ها در غذا و پخت و پز بسیار کم استفاده کنید.
در وعده‌های غذایی:
- از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
- به آرامی بخورید
- زمانی که احساس سیری کردید، متوقف شوید.
- به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
- در یک میز بنشینید و سعی کنید در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید.
فعال باشید
- فعال بودن به مدت 60–90 دقیقه در هر روز به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد
This post is also available in English, Bahasa Indonesia, Polski and Việt Nam.